【専門家が解説】コロナに打ち勝とう！免疫力を最大限発揮する「５つ食習慣と簡単レシピ」

「免疫」が落ちてしまう要因は？

新型コロナウイルスの流行が長引くなか、日常生活を見直し、健康志向に切り替える人が増えています。手洗いやマスクだけでなく、生活習慣を改めて「免疫力」をつけることも感染症対策に有効ですが、具体的にどうしたら良いのでしょうか。

そもそも免疫とは、私たちの体に侵入してくる細菌、ウイルス、アレルギー物質などの異物を体外へ排除してくれる防御システムのこと。この免疫システムが適切に働いてくれていれば、病気から体を守り、ストレスにも強くなります。そして、風邪もひきにくく、アレルギーも起こりにくくなります。新型コロナウイルスにおいても、免疫力を高めることで、感染及び重症化予防に効果が期待できます。

では、どのような時に免疫機能は低下するのでしょうか。

加齢や極度のストレス、睡眠不足や運動不足、飲酒・喫煙など生活習慣、食生活の乱れといった日常生活のバランスが崩れると免疫機能が低下します。その中でも特に重要なのは、栄養と食事です。

免疫力を高める栄養素

免疫力に関係している栄養は、エネルギー、たんぱく質、ミネラル、ビタミン、食物繊維、乳酸菌などがあります。

ある特定の食品や栄養素だけを摂取すればよいということではなく、あらゆる食品をバランスよく食べることが大切です。そうすることにより、様々な成分が総合的に作用し、感染症など病気から身を守り、健康を維持することができるのです。

免疫力を最大限発揮する食事のポイント

（１）たんぱく質をとる

魚、肉、卵、大豆・大豆製品など、たんぱく質を豊富に含む食事を偏りなく食べましょう。(目安:1回の食事で手のひらの大きさ)

たんぱく質は筋肉や臓器などを構成するだけでなく、免疫細胞の主要な成分です。たんぱく質が不足すると免疫細胞が減少し、抵抗力の低下につながります。

（２）ミネラルやビタミンをとる

以下より偏りなく摂取しましょう。(目安:野菜は1回の食事で両手に山盛り1杯、果物は1日で人差し指と親指の輪の中に入る大きさ)

・葉物類(レタス、ほうれん草など)

・根菜類(にんじん、だいこんなど)

・緑黄色野菜(ブロッコリー、かぼちゃなど)

・その他の野菜(キャベツ、もやしなど)

ミネラルやビタミンは、疲労回復や体調を整える働きがあります。そして、亜鉛やセレンなどのミネラル、ビタミンA、ビタミンE、ビタミンCなどのビタミンは、細胞を傷つける「活性酸素」の働きを抑え、免疫細胞を守る働きがあります。また、ビタミンAは、鼻や喉の粘膜を強くする働きがあります。野菜や果物は特にミネラルやビタミンが多く含まれているため、積極的に摂取すると良いです。

（３）食物繊維をとる

豆類やきのこ類、海藻類、野菜や果物に多く含まれている食物繊維は、腸の動きを活発にし、便通をよくする働きがあります。腸内の善玉菌を優位にし、腸内環境を整えることで免疫細胞も活性化され、免疫力を高めてくれます。

（４）発酵食品をとる

腸は、全身の免疫システムの重要拠点です。納豆、ヨーグルト、キムチ、味噌などの発酵食品は腸内の善玉菌を効率的に増やし、腸内環境を良好に保ち、免疫力の低下を防ぎます。

（５）体を温めるものをとる

生姜、にんにく、ねぎ、とうがらしなど体温を上げてくれる成分が含まれている食べ物を食べましょう。

体を温め、血流をよくすると免疫細胞が全身に行き渡り活発に活動してくれます。体温が1°C下がると、免疫力が30%下がると言われています。

（６）定期的に水分をとる。

こまめに水分をとりましょう。(目安:1日にコップ6~8杯)。

常に外気と触れ合っている鼻と喉は、細菌やウイルスが侵入してこないように粘膜で覆われています。しかし、体内の水分量が減ると粘膜が乾燥し細菌やウイルスが侵入しやすくなります。また、水分量が不足すると血流も悪くなり、免疫システムも低下します。

免疫力向上！簡単レシピ：高野豆腐の炊き込みご飯

旨味のある具材で出汁いらずの簡単レシピ！冷めても美味しいです。

材料(4人分)

米…2合

水

★みりん…大さじ1/2

★塩…小さじ1/4

★醤油…大さじ2弱

高野豆腐…2個

乾燥芽ひじき…大さじ1

干ししいたけ…4枚

にんじん…1/2本

かつお節パック…1袋

炒りごま（白）…大さじ1

★の調味料は、めんつゆを使用してもOK

作り方

(1)高野豆腐、乾燥芽ひじき、干ししいたけは水で戻し、水気を切っておく。

(2)戻したしいたけは薄切りに、人参はせん切りにする。

(3)お米を研ぎ、炊飯器の釜にお米を入れ、釜の目盛まで水を入れる。

(4)30分程度浸けたら、★印の調味料を加え、軽く混ぜる。

(5)(4)の上に、ひじき、しいたけ、人参を加え、さらに、高野豆腐は手でちぎりながら入れる(2cm大ぐらい)。

(6)かつお節パックを(5)の上に振り入れ、炊飯する。

(7)炊き上がったら、ごまを入れ、具材とご飯を混ぜ合わせる。

免疫力向上のポイント

・高野豆腐…たんぱく質、ミネラル、食物繊維が豊富。

高野豆腐は意外と様々な料理に使えます。戻して水気を切って、味付けして米粉を振って揚げるとから揚げ風に。おろし金ですり下ろして、ハンバーグに入れると、ふっくらジューシーな仕上がりになります。食物繊維やミネラルもたっぷりとれてヘルシーです。

・ひじき…ミネラル、食物繊維ひじきやわかめなど海藻類はミネラルや食物繊維が豊富。

今回紹介した炊き込みご飯も、ひじきと油揚げ、ひじきと人参、ぶなしめじなど、家にある食材や旬の食材なども取り入れながら、組み合わせを変えてみてください。

・干ししいたけ…ビタミンや食物繊維が豊富。

しいたけなどきのこ類は、ビタミンや食物繊維以外にβグルカンという成分が含まれています。このβグルカンは、きのこ特有の多糖類で免疫力を高めると注目されています。またビタミンDも豊富に含まれており(特に天日干し)、体内のカルシウム吸収を促進させ、骨の強化にも役立ちます。笠を裏側にして、太陽の光をあて日光を照射するだけで、ビタミンDの含有量がぐーんと上がります。(干ししいたけ1時間、生しいたけ3時間程度)

・にんじん…ビタミンA(βカロテン)が豊富。

ビタミンAは、皮膚や粘膜の新陳代謝を高め、抵抗力をつけてくれます。脂溶性のビタミンですので、油と一緒に摂取すると効率よく体内に吸収されます。

・ごま…ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富。

ごまは、抗酸化のあるビタミンEが多く含まれています。他にセサミンやゴマリグナンというごま特有の成分は抗酸力が非常に高く、免疫力を高めてくれます。また、ごまに含まれる不飽和脂肪酸も免疫力を高めてくれます。硬い皮でおおわれていますので、そのままよりもすりごまにして料理に用いたりすることで、免疫力を高める効果が上がるでしょう。

教えてくれたのは…細田明美さん

管理栄養士、健康運動指導士、健康咀嚼指導士。東京医療保健大学 医療保健学部 医療栄養学科 講師。ライフサイエンス、栄養学、健康科学について研究しており、TV、雑誌など各メディアでも活躍。

ヨガジャーナルオンライン編集部

ストレスフルな現代人に「ヨガ的な解決」を提案するライフスタイル&ニュースメディア。"心地よい"自己や他者、社会とつながることをヨガの本質と捉え、自分らしさを見つけるための心身メンテナンスなどウェルビーイングを実現するための情報を発信。