寝室の小さなLEDの光がここまで脳に悪い理由

　シリコンバレーでIT企業家として長年活躍してきた著者が、ITの専門家としての技能を生かして、自らの体を「バイオハック」し、さらには23年の歴史を持つパロアルトのNPO、シリコンバレー保健研究所の所長（後には会長）として、さまざまな医学分野のエキスパートからの知識も総合し、現在の科学の最先端の脳の機能UP法を1冊にまとめた。タイトルは『HEAD STRONG シリコンバレー式頭がよくなる全技術』。本稿では、同書から特別にそのハイライトを紹介したい。

●　「正しい時間」に「正しい周波数」の光を浴びる

　脳に燃料を与えるための食事はほんの手始めにすぎない。光への曝露、寒冷への曝露、睡眠、瞑想、運動といった習慣は、ミトコンドリアを支えてくれ、初日からパフォーマンスに真の影響を及ぼすことができる（ミトコンドリアが脳や体を強化する理由については本書を参照）。

　これらは小さな変化かもしれないが、しばしば行なうことだから、影響は蓄積されていく。2週間であなたのライフスタイルにこれらの変化を実行したあとでは、明らかにプラスの結果が表われることだろう。

　光との接し方の変更は、あなたの毎日のパフォーマンスに甚大な影響をもたらす。

　エネルギーと睡眠の質を最大化するには、ジャンクライトを避けて、一日のうちの正しい時間に正しい光にさらされなくてはならない。これはきわめて重要なことだ。脳の強化プログラムを始めるにあたり、自分をジャンクライトから守るために、少し時間をとって、以下のステップを完遂しよう（ジャンクライトとは、不自然な人工光のこと。詳しくは記事「ふだん家で浴びている「○○の光」で健康が悪くなる」を参照）。

●　1．電子機器の「青、白、緑」のLEDをブロック

　これは1回するだけでいい！　家の中を見てまわって、青、白、緑のLEDを絶縁テープなどでふさごう（赤は除外）。これらはエアコン、テレビ、USBチャージャー、その他さまざまな電子機器についているだろう（青、白、緑のLEDがもたらす大きな害については本書を参照）。

●　2．電子機器の「ブルーライト」をハック

　あなたは毎日、スクリーンを長時間見つめて過ごしているはずだ。そうしている間にミトコンドリアに負担がかかるのを避けることが大切になる。まずはコンピュータのライトをハックすることだ。無料ソフトのf.lux をインストールしよう。僕は12年以上これを使っている。無料ソフトだが、目的を支持するために寄付を配慮してほしい。

　このソフトは自動的に夜間、画面のブルーライトをカットしてくれる。設定画面に入って、日中もいくらかブルーを除去するように、また夜間はなるべく多く除去するようにしよう。ブルーライトへの曝露が減れば、睡眠は改善され、一日の終わりの頭のもやもやもなくなるだろう。

　もし仕事上で正確な色調が必要ないのであれば、スマートフォンもバックライトを抑えて、最も暖かい色の設定にして一日中保とう。

　スマホ、ラップトップPC、タブレット、その他のご使用の電子機器には、f.lux や設定でブルーライトをカットしていても、さらにブルーライトカットの液晶保護フィルムを貼る価値がある。画面をやや暗くするソフトは役に立つが、LEDライト自体を変えられるわけではないので、それでもまだ青色光が出すぎている。

　だがフィルターを貼れば残りの青色光をキャッチし、より良い眠りへ導いてくれる。いったん貼ってしまったら、もうこのことは二度と考えなくていい。

　テレビも管理しよう。設定画面に入って画面の明るさを落とし、青の色調を減らそう。ただし、日中はより明るく、夜間はより暗めにしたければ、定期的に微調整が必要になる。

●　3．「睡眠の2時間前」から照明を薄暗く

　ハーバード大学の睡眠の研究者、スティーヴン・ロックリーは、夜間の少しの照明でも──通常の読書灯よりはるかに小さな光でも──メラトニンを減少させ、睡眠を悪くすることを発見した（＊1）。

　メラトニンの欠如は、ミトコンドリアのパフォーマンスを低減させる。

　家の中でなるべく多くの場所に、とりわけ寝室、居間などの寝る前に時間を過ごす部屋に調光スイッチを設置しよう。いくつかのランプにコード式の調光スイッチをつなぐことから始めてもいい。値段も手ごろでネット通販で買えるし、これを使うために配電盤をどうやって取り除くか知る必要もない。

　就寝2時間前には照明を薄暗くするか、たいていの照明を、とりわけLEDや電球型蛍光灯は消してしまおう。LEDライトは少し灯っているだけでも体を混乱させる。白色LEDは他の屋外照明より５倍多くの虫を引き寄せるが、虫を混乱させるのと同じ作用をヒトの脳にも引き起こす。

　就寝前に部屋を薄暗くすれば、体はメラトニンを生成しはじめ、少しずつ眠りに入ることができる。電気の光の代わりに、ろうそくを使っている人はその雰囲気と健康的な光スペクトルゆえに、ボーナスポイントを進呈する。

●　4．寝室の遮光を徹底し「眠りの洞窟」をつくる

　寝室はなるべく暗くすることが不可欠だ。暗幕を使っても布をピンで留めてもいいので、あらゆる光源をふさぐこと。都会に住んでいるなら、戸外の光を通さないものを掛ける。

　この2週間、寝室のカーテンは見苦しくなるかもしれない。そしてどれほどよく眠れるかを観察した2週間後、本物の遮光カーテンが欲しくなるだろう。僕がなぜ、ろくでもないカーテンしかないホテルの部屋に泊まるときは窓に毛布をピン留めするかも理解してもらえるだろう！

　次に、目覚まし時計を葬ること。それが闇の中でも見えるのなら明るすぎるということだ。そしておそらく電磁場（EMF）をつくっていて、これまた睡眠に影響を及ぼす。ベッドから遠ざけるか覆いを掛けるか、片づけてしまおう。携帯電話を機内モードにして目覚まし時計として使おう。お望みならば、スマートフォンを利用して睡眠を追跡することもできる。携帯電話のマイクを使って、いつ深い眠りに入っているかを知ることができるアプリが何十個とある。僕はブレットプルーフのサイトで優秀なアプリのリストを更新しつづけている。

　寝室とバスルームの照明もアップグレードしよう。寝室の電球形蛍光灯や白色LEDをワット数の低いハロゲンランプに替えるか、アンバー（琥珀色）または赤の電球の照明にしよう。アンバーや赤の電球はおかしく見えるかもしれないが、蛍光灯やLEDのように眠りを妨害することはない。

　2週間のプログラム中に電気の照明の代わりにろうそくを使ってみよう。新しい電球や調光スイッチを買うより安上がりだ。そのうえ、まったくアナログで妙にくつろげる。

　バスルームまでの通路に常夜灯を使っているなら、赤色かアンバーにしておこう。僕は子供たちのために、バスルームにアンバーの常夜灯をつけている。

　何をするにせよ、この2週間は睡眠エリアにはCFL（カールさせた蛍光灯）や白色LED電球はつけないこと。寝室に、電源を示す小さなものでもLEDの光があるなら、絶縁テープなどでふさぐべきだ。一度やるだけで、以後は毎晩の睡眠が改善されるだろう。

　そしてこのことは体に重大な影響を及ぼす。ハーバード大学のある研究によれば、体内時計が崩れた人は血糖値が高くなり、満腹感をもたらすホルモンであるレプチンの数値が低くなったという。

　幸いなことに、あなたの目とミトコンドリアをオフィスや地元のコーヒーショップや食料品店、そして特に最悪のジャンクライトに取り囲まれる飛行機の機内で守るための、シンプルなステップが存在する。

●　5．ロックスター風の「サングラス」で光周波数を選択

　ロックスターは屋内で色つき眼鏡をかけていても許される──あなただってそうだ！　最初は何人かにおかしな顔をされるかもしれないが、明るいオフィス環境や大型店舗で一日中働くのであれば、カラーレンズを試すのは自分自身に対する義務である。

　好奇心をもった友人には、こんな研究を教えてあげるとよい。日中に6時間半ブルーライトにさらされていたら（たいていのオフィスではそうだ）、3時間、メラトニンの放出が抑制される。これは緑色光にさらされたときの2倍の長さである（＊2）。このことは、あなたが就寝前の2時間にいる環境にジャンクライトがあるときにはとりわけ重要だ。

　屋内でブルーライトをカットできるサングラスをかけていると、あなたはロックスターに──あるいはただの変人に──見えるかもしれないし見えないかもしれない。けれど、そうすることでロックスターの気分になれるし、ミトコンドリアのパフォーマンスがロックスターさながらになるのだ。

●　6．肌に「太陽光」を当て、「ジャンクライト」を遠ざける

　皮膚は光に敏感で、目と同じようにジャンクライトを吸収する。飛行機に乗るときは、本当に不自然な照明にさらされるので、僕は長袖の服を着て長ズボンをはいて、つばのついた野球帽をかぶって、なるべく機内のジャンクライトから皮膚を守っている。こうすると着陸後の時差ぼけがずいぶん楽になる。

　肌に浴びてほしいのは、窓や日焼け止めクリームで隔てていない直接の太陽光だ。外に出かけるならショートパンツに半袖を身につけよう。だが、悪い照明のオフィスに閉じ込められるなら長袖着用で皮膚とミトコンドリアを休ませよう。

　このことを完璧に守る必要はない──ただしっかりと心に留めておくように。太陽光線を浴びるのはクールだが、ミトコンドリアを攪乱する人工光を浴びるのはクールとはいえない。

●　7．24時間、こうして「ヘルシーな光」をとる

　〈朝〉

　日中いやおうなくさらされるジャンクライトを相殺するために、朝は必ずいくらかヘルシーな光を浴びておこう。いちばん良いのが本物の太陽光線だ。少なくとも朝数分、サングラスをかけないで外に出ること。肌を少し出してビタミンD3の生成を促すこと。

　太陽光線は赤外線から紫外線まで、体が期待する健康的なスペクトルをすべて備えていて、適切な時間にこの光からシグナルを得ると、ミトコンドリアの働きが良くなる。

　〈昼〉

　真昼にサングラスをかけず数分外へ出るに越したことはないが、それが無理なら昼に室内でもっと赤や紫の光を得ることが、ためになる代案だ。

　もし明るい蛍光灯やLED照明のオフィスで働いているなら、ごく簡単にできることとして、環境に赤色光を加えるというのがある。多くの人がブルーライトを過度に吸収しているので、青と赤の比率を変えることは目と脳のためになり、ミトコンドリアもあなたに感謝するだろう。

　ただ単に視野の中のどこかに赤い光を設置すればいい。僕は赤色LEDの「テープライト」をデスク上の天井に貼りつけ、終日、PCモニターから放たれるブルーライトとバランスをとっている。

　〈夜〉

　夜には、赤は魔法の色だ。青と白の光源は最小限に抑え、なるべくどんなときでも赤かアンバーのLED電球を使おう。僕はホテルや他のなじみの薄い環境ではサングラスをかけ、家では赤色LEDを使っている。また、家でも明るい画面を見るときにはサングラスをかけている。