ゆる～い糖質制限「ロカボダイエット」とは？
無理のない範囲で、ゆるやかに糖質を制限する“ロカボ”ならお酒もデザートも食べられて、美しくやせることが可能。その驚異のメカニズムを提唱者の医学博士の山田悟先生に伺った。
糖質は野菜や調味料にも入っています。これらを制限するとなると、料理の選択肢はかなり減ってしまいます。ロカボは食生活の質が変わらない範囲で糖質量を減らしましょうというダイエット方法です。
今までに糖質制限で失敗している方は、糖質と一緒に脂も控えてしまっている場合が多い。普通の食生活では、炭水化物(糖質)は1日の摂取エネルギーの50～60％を占めています。これを10％まで減らすのであれば残りの40～50％はタンパク質や脂質で補う必要がある。糖質もタンパク質も脂質もすべて控えるとすれば、それはただのカロリー制限。カロリーが足りないと、エネルギー源としてアミノ酸を使ってしまうため、筋肉がつかず、やせにくい体になる。結果として冷え症になったり、肌がカサついてシワが増えます。
満腹になるまでのカロリー摂取量が糖質を食べていると徐々に増えていくという研究結果もあります。糖質は満腹を感じにくい体にするわけです。対してお肉は満腹感があります。エネルギー消費が上がるので、運動をしなくてもやせることができるのです。食べてやせるには、糖質をセーブし、おいしくタンパク質や脂質を食べることが一番の近道なのです。
＜太らない食べ方はどちら？ ＞
●正解は……「カーボラスト食べ」
＜1日の糖質の摂り方＞
▼糖質量
朝(20～40g)/昼(20～40g)/おやつ(10g)/夜(20～40g)
=1日の摂取目安(70～130g)
▼糖質量20gの目安
・ご飯→軽く茶碗半分
・6枚切り食パン→1枚
・フランスパン→1切れ
■夜ロカボdeお酒もフレンチも
すべての食事を変えることに抵抗がある人は、まずは糖質過多になりがちな夕食から挑戦してみて。3分の1にはなるものの、その効果は実感できるはず！
野菜が入ったおかずの糖質量は平均約20g。1食20～40gの糖質は摂っていいのですから、残りを主食で摂るなら、ご飯は70gでお茶碗半膳ぐらい。食パンなら6枚切り1枚です。
主食を削れば、ビール500mlや日本酒も2合ぐらいまではOK。タンパク質や脂質でお腹いっぱいになるのが目安。1日にお肉だと500g、豆腐で6丁くらいのタンパク質を摂取している日本人が一番腎機能が高くなっていたというデータもあります。脂質については、そもそも上限量を設定する必要すらないと米国の食事ガイドラインアドバイス委員会が言っています。
＜「とりあえず1杯」も、このお酒で！ ＞
●ビール 350ml中 10.9g
↓
●ワイン 1.5g、ハイボール 0g、焼酎水割り 0g
▼お酒の糖質量(100ml中)
ウィスキー 0g/ウォッカ 0g/焼酎 0g/ブランデー 0g/ラム酒 0.1g/ジン 0.1g/ワイン(赤) 1.5g/ワイン(白) 2.0g/スパークリングワイン 2.0g/ビール 3.1g/黒ビール 3.4g/日本酒(本醸造) 4.5g/紹興酒 5.1g/梅酒 20.7g
＜こんなおつまみがオススメ！ ＞
▼おつまみの糖質量
枝豆 24g中(1.0g)/冷や奴(絹ごし)100g中(2.5g)/エビのアヒージョ エビ200g中(0.9g)/魚のカルパッチョ 1人前(0.5g)/焼き鳥(塩・タレ混)4～5本(6.5g前後)
おつまみもカロリーではなく、糖質を減らすことを意識したい。お酒と相性のいい油脂を使ったアヒージョやカルパッチョ、良質のタンパク質を含む豆腐などの大豆製品や、焼き鳥などはたっぷり摂っても大丈夫。ダイエット中とは思えないほど食べられるものが多いのもロカボならでは。晩酌も思う存分楽しんで。
＜焼き肉もガッツリ食べられます！ ＞
極端な糖質制限だとNGの焼き肉のタレも、ロカボならOK。タンでもカルビでも好きなものを好きなだけ食べましょう。そのかわり締めの冷麺は避けるべき。「最後にご飯が入る余地を残しておくことが間違い。締めを食べたいと思ったら、もうひと皿お肉を追加。お腹がいっぱいになれば、ご飯を食べたいと思わないはずです」(山田先生)
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▼徹底するのは……1. タンパク質(肉・魚)をたっぷり摂取
2. 筋肉になりやすいタンパク質を摂取(牛・羊＞ 豚＞ 鶏＞ 魚＞ 大豆製品)
3. 食物繊維の多い野菜もたっぷり
4. 炭水化物(カーボ)は最後(ラスト)に
「ロカボ＝緩やかな糖質制限」は万病に効く
11月14日は、WHO（世界保健機関）が制定した「世界糖尿病デー」。世界の成人の糖尿病人口は約4億1500万人。日本はといえば、総人口の1割を超える約2050万人の糖尿病患者および予備群がいるといわれている。
このような中、北里研究所病院・糖尿病センター長（一般社団法人 食・楽・健康協会代表理事）の山田悟先生がすすめる糖質制限食「ロカボ」が、いま注目を集めている。
ロカボと聞いて、「あ、知ってる！」と思う読者も多いだろう。たとえば、イオンは今年5月の381店舗を皮切りにロカボ食品コーナーを展開。食品メーカーからもロカボを冠した商品が相次いで発売されている。
ロカボとは何か？ なぜ「糖質ゼロ」ではないのか？
ここで「ロカボ」とはどのような食事法なのか整理しよう。
ロカボは糖質制限食の一つで、目的は食後の血糖値を上げないようにすること。血糖値の上昇を防ぐためには、食事からの糖質摂取を適正にすることが一番の近道だ。ロカボの糖質摂取量は、朝昼夜の1食ごとに20～40g。加えて間食（おやつ）として1日に10gの糖質を摂ることができる。
この糖質量は平均的な日本人の糖質摂取量の半分ほどにあたる。1食当たりでご飯ならお茶碗半膳、食パンは6枚切りを1枚、麺類は半玉食べる程度に糖質を控えることになる。その代わりに血糖値を上げる恐れがないタンパク質や脂質、つまり肉・魚や油脂は気にせず満腹になるまで食べてもいいのが、ロカボの食べ方だ。
ここで注目してほしいのが、1食ごとの「20～40g」という糖質量。とくに20gという下限量を決めていることが、ロカボの特徴だ。糖質制限食にはいろいろあり、糖質をまったく摂らない厳しい制限もある。摂取する糖質が少なければ少ないほど効果が出そうなものだが、なぜ下限を設けているのか。この点を山田悟先生に説明していただく。
「糖質摂取をゼロにしない理由は複数あります。私は臨床医として毎日多くの患者さんに接している経験から、『続ける』ことの大切さを痛感しているのです。確かに難病のてんかんの患者さんには極端な糖質制限食が必要な方もいるのですが、長期にわたるデータをみると、ストイックな制限食はほとんどの人がその後にギブアップしてリバウンドしています。また、そもそも減量効果を比較した研究では、厳しい糖質制限は、緩やかな糖質制限と同じレベルの効果しか得られず、悪玉コレステロールが上がってしまっていたのです。効果が同じで、楽にできて、有害作用もないなら、そのほうがいいですよね。
しかも、血糖値というものは、日頃がんばって低い数値をキープしていたとしても、たまにハメをはずして糖質のドカ食いをして血糖値がハネ上がるのが最悪のパターン。血糖値の大きな変動が血管を傷つけるため、一番よくないのです。
また、1食の糖質の下限量20gとは、一部の糖質の多い食材の量を減らすだけでいい範囲の制限です。つまり、ふつうの食事と変わりない料理が食べられます。1食あたりの糖質量を20gよりも少なくすると、たとえば野菜でさえも糖質を含んでいるのでほとんど食べられなくなり、ビタミンや食物繊維はサプリで摂らなければならなくなります。こうなるとおいしい食事が楽しめませんし、長期的にみてメンタルにはよくないと私は考えています」
さらに山田先生は糖質摂取をゼロにしないもう一つの理由を挙げる。
「1日の全糖質摂取量が50g以下になると、体内のエネルギーのバランスをとるために肝臓でケトン体という物質が生成されます。糖質をゼロに近づけるような糖質制限食では、このケトン体を生成することをよしとし、余剰分のケトン体が尿などで体外に排出されるときにエネルギーも一緒に排出されるため、より減量ができると考えています。しかし現在では、ケトン体が体に及ぼす影響の是非については結論が出ていません。その論議が学会で進行中です。ケトン体が急激に増加してショック状態になったという症例報告もありますので、私は医師の立場として、現状は糖質を少なくしすぎてケトン体が生成されるのは避けたほうが無難だと考えています。ロカボはこの点、1日の糖質摂取量の下限が70gなので安心していただいて大丈夫なのです」
ロカボは安全か？危険視する意見があるのはなぜか？
さて、ケトン体の安全性の話が出たところで、ロカボの安全性についてさらに説明してもらおう。ネットなど一部で糖質制限食を危険視する向きもあるのが気になるところ。この点を山田先生はどのように考えているのだろうか？
「この話題を論じる前に、糖質制限食に対して批判的な意見は、大半が糖質を厳しく制限した食事に対してのもので、緩やかな糖質制限食のロカボはそれらとは一線を画しています。これを忘れないでください。その上で糖質制限食全体の安全性に関して解説しましょう」
はじめに「NIPPON DATA80」というデータから見ていく。厚生労働省が1980年に行った循環器疾患に関する調査を、その後29年間にわたって追跡した内容をまとめたもので、これほど壮大な日本人についての調査データは他に見当たらない（全国300か所、30歳以上の男女9200人から収集）。
これによると血糖値に関しては、もっとも糖質の摂取が少なかった群（緩やかな糖質制限のレベルに相当）から、もっとも多く糖質を摂取していた群まで10グループに分けて比較。もっとも摂取が少ないグループは、もっとも多いグループに対して、心血管死（動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞など）のリスクが74％、総死亡のリスクは84％で、糖質量を控えたほうがよいという結果が出ている。
ちなみに、女性は同心血管死のリスクが同59％とめざましく低く、男性はそれほど大差がない。これらの平均として上記の数値が出ている。また、上海にも11万人以上が参加した同様のデータがあり、やはり糖質をたくさん摂取したほうが心血管死や総死亡のリスクが高くなることを示している。
「このデータは、糖質制限食は危険どころか、死亡率を下げることができる有意義な食事法だということを示した貴重なエビデンスとして知られています。それまで論じられてきた糖質制限食の可否を『可』と決定づけたのです。世界の医学界では、緩やかな糖質制限食に関する批判的な意見はもはやなく、糖質摂取ゼロの極端な糖質制限食が是非についての議論の対象になっているのが現状です。ちなみに糖質ゼロの厳しい制限食に関しては、長期に続けた場合を検証したエビデンスがありません。この点も私がロカボを安全な糖質制限食としてすすめる理由です」（山田先生）
ロカボなら、タンパク質も脂質も食べていいのはなぜか？
糖質制限食に対する賛否両論の論争は、実はこれまでの栄養学に根がある。
長年にわたり、全世界的に、減量やメタボリックシンドローム予防にはカロリー制限がよい、つまり脂質を摂らないことが一番という考えが常識だった。これは栄養学でも医学の分野でも同様だ。
ところが、この数年で栄養学の見解が180度ガラリと変わったのだ。今はその転換期ともいえる時期で、古い知識がまだまかり通っているのが現状だ。
世界の最先端といえるアメリカの糖尿病学会では、2006年までは糖質制限食は危険な民間療法だとされ推奨しない見解だったが、その2年後には期間限定の条件で認め、さらに2013年にはついに期間の制限もなくなり、糖尿病の治療食として糖質制限食を認めた。この間には、有力な医学雑誌で糖質制限の効果を実証する数多くの論文が発表されている。
そして、脂質に関してはアメリカの食事ガイドラインで2015年から「脂質を控えても動脈硬化症のリスクは減らず、上限なく自由に食べたいだけ食べてよい」と明言するまでになっている。
これらをまとめると、要は現在の栄養学は、「健康のために控えるべきは糖質で、かつて悪とされていた脂質は摂ってよし」ということになったのである。
脂質と同じくエネルギー源となるタンパク質に関しても、かつては摂取量が多いと腎機能に悪影響を及ぼすといわれていたが、2015年には日本でも摂取の上限量がなくなった。つまり、タンパク質もたくさん摂って問題ないということだ。
糖質さえ控えれば、脂質やタンパク質は摂ってよい食事。それはまさにロカボそのもの。脂質やタンパク質は食べても血糖値を上げないので（血糖値を上げる栄養素は糖質のみ）、どんどん食べていい。脂質やタンパク質を摂取すると血液がドロドロになるといわれていたのはすでに過去の話、世界中の論文で脂質やタンパク質は摂って問題ないことがエビデンスとともに確証されているのである。
ロカボなら満腹まで食べても太らないのはなぜか？
ここで問題を出そう。糖質を控えた食事をした場合、さらにタンパク質や脂質も控えるべきなのか、もしくはタンパク質や脂質は摂ってもいいのか。さてどちらだろうか？
答えは後者、いや「タンパク質や脂質は摂るべきだ」だ。
「むしろ、タンパク質や脂質は積極的に摂るべきが正解です。糖質を控えると、体が必要とするエネルギーが不足するので、その分を補わないといわゆる低栄養の状態になり、これはよくありません。やはり体にとって適正なカロリーは摂らないといけないのです。この適正量は人それぞれによって違い、カロリー計算では出せないもの。一番いいのは、満腹中枢にゆだねることです。
こう言うとみなさん驚かれますが、健康な人は満腹中枢が働き、満腹になるとそれ以上は食べられません。満腹になること、それがその人の適正カロリーに達したサインだと思ってください。満腹になったら太ると思い込んでいる人が多いと思いますが、糖質を控えている限り、満腹になるまで食べて構いません。それで太ることはありませんし、病気になることもありません」（山田先生）
科学的に説明すると、タンパク質と脂質をしっかり摂ると、満腹感を維持するためのペプチドYYが長く分泌され、空腹感を促すグレリンが長く抑えこまれるので、糖質主体の食事と違って、満腹になりやすく、お腹がすきにくくなるのだ。さらに、タンパク質と脂質を摂取するとエネルギー消費が高まるという効果も知られている。糖質を控え、その分、タンパク質と脂質を積極的に摂るのは素晴らしい食事法なのである。ただし、くれぐれも「糖質を控える」という前提をお忘れなく、だ。
ロカボで脳は働くのか？ぼーっとしてしまわないのか？
糖質制限食に批判的な意見に対してもう一つ、山田先生に答えてもらおう。それは糖質を控えて砂糖を摂らないと、脳に十分なエネルギーが供給されず、集中力がなくなったり、頭がボーッとするのではないかという疑問だ。
「それはまったくありえないことです。脳と赤血球が使うブドウ糖の量は1日約130gですが、肝臓は1日に150gの糖をつくります。つまり砂糖をはじめとする糖質を外からまったく摂取しなくても、体内の生成で十分に足りているわけです。アメリカやヨーロッパのガイドラインには、理論的には食事から糖質を摂る必要はないとさえ明記されています。私も甘いお菓子は大好きですし、ロカボは1日に間食として10gの糖質を摂れるので砂糖の価値を全否定しているわけではありません。あくまでも純粋に栄養的に考えた場合には、砂糖を摂らないことを懸念する必要はないということなのです」（山田先生）
ゆるやかな糖質制限食「ロカボ」は万病に効く
ロカボは、糖尿病の治療食としてはじまったが、山田先生はその治療食にとどまらず、メタボの改善・予防にはじまり、老若男女を問わずすべての成人にメリットがある食事法だという。
「いま日本は40歳以上の男性の2人に1人はメタボかその予備軍です。男女を問わず40歳以上の3、4人に1人は血糖異常という現状で、糖質制限はこの状況を打破するためにより多くの人に実践してほしい食事法です。日本人はそもそも遺伝的に血糖値が上がりやすい民族なので、もっと糖質をケアするようになるべきです」（山田先生）
エビデンスに裏づけられたロカボの効果は、血糖値上昇の抑制、減量効果、血中脂質の改善、善玉コレステロールの増加、そして日本人での実証データはないが、欧米人で確認されているのが血圧降下、少数の症例報告や基礎実験で期待されているのが認知症やガンの予防であり、理論的には美容面でシワの予防にもなるという。糖質制限食の研究はさらに日進月歩で進んでいる。
1食当たり20～40g、間食10gのゆるやかな糖質制限食「ロカボ」。緩やかだからこそ安全で、無理なく長い間続けられ、だからこそ糖質制限のメリットを多々享受できるのである。
