週末塩抜きダイエット 1日だけでもむくみがとれる食事のルールはたったの3つ
ふくらはぎや太ももがむくみやすいという人は、体が水分をため込んでいるのかもしれません。そこでお薦めなのが、週末だけ食事の塩分を抑える「週末塩抜きダイエット」。下半身がすっきりするのを体感しましょう。“脚がぽちゃぽちゃしてむくみやすい「むくみ脚」タイプに”オススメのダイエット法です。
「体がむくむのは、静脈やリンパの流れが滞るから」というのは、知っている人も多いだろう。私たちの体内では、動脈を流れる血液が全身の細胞に酸素や栄養分を運び、静脈を流れる血液やリンパ管を流れるリンパ液が老廃物や余計な水分を回収している。ただ、長時間のデスクワークなどで脚を動かさないと、静脈からの血液の戻りが悪くなり、重力の影響で体内の水分が下半身にたまる。夕方にむくみを感じやすいのはこのためだ。
加えてむくみを助長するのが、“塩分のとりすぎ”。慶應義塾大学病院血液浄化・透析センターの林松彦教授によると、「体には体内の塩分（ナトリウム）濃度を一定に保つ働きがある。塩分をとりすぎると、濃度を下げようとして体内に水分をため込み、むくむ」。外食が多い人は要注意だ。
むくみを一気に取り去りたいなら、野菜研究家の庄司いずみさんが提唱する「週末塩抜きダイエット」に挑戦しよう。「1日の塩抜きで1kg、2日なら2kg程度体重が減り、下半身のむくみも解消する。塩分を排出するカリウムが多い野菜をとるのがお薦めです」（庄司さん）。運動やマッサージを組み合わせれば、より効果的だ。
●週末塩を抜くと、ため込んだ水分が抜けてむくみがとれる！
日本人の食事は諸外国より塩分量が多い。厚生労働省が定める目標量は成人女性で1日7g未満なのに対し、平均摂取量は9.4gと1.3倍以上。「塩分のとりすぎでむくんでいる人は多い。過剰な塩分を抑えることで、体にため込んだ水分が排出されてむくみがとれる」（林教授）。
●むくんだ状態
「血流が滞り、静脈から心臓への戻りが悪くなると、静脈内の圧力が上昇。本来静脈で回収されるはずの水分が押し戻され、細胞間の水分が増えてしまう。これがむくんだ状態」（林教授）。
●正常な状態
動脈で運ばれた血液が毛細血管に達すると、栄養分や酸素が水分とともににじみ出し、細胞に行き渡る。細胞側からは老廃物が水分とともに静脈やリンパ管ににじみ出し、回収される。
●塩分を控えると体内の水分量は減る
摂取する塩分量を減らすと、体が体内の塩分濃度を一定に保とうとして、余計な水分を尿などで排出する。「調味料などでとる付加塩分を抑えても、食物に微量の塩分が含まれるので、体内の塩分が不足しすぎることはない」（林教授）。
●1. 塩分が入った調味料を使わない
食塩、醤油、味噌など塩分を含む調味料は使わず、酢、柑橘類、スパイスなど無塩の調味料で味を出す。ハムやソーセージ、ちくわなどの加工品も食塩を含むので避ける。
NG…塩、醤油、味噌、ソース、ドレッシングなど
OK…酢、コショウ、レモンなど
●2. カリウムの多い野菜で塩分を排出
「野菜、海藻、果物などに含まれるカリウムには、体内の過剰な塩分（ナトリウム）を排出する働きがある」（林教授）。海藻に豊富な水溶性食物繊維にも同様の働きがある。
●3. 週末1日からでもOK
塩分とりすぎの人は、1日やってみるだけでも効果を実感できる。「塩抜きをした後は普段の食事の塩分に敏感になり、その後の減塩にもつながるはず」（庄司さん）。
●「週末塩抜きダイエット」実践例
●まずは1日目
朝…食塩無添加トマトジュース 塩分：0g
昼…ネバネバ野菜と納豆ののりサラダ＋丸ごとサツマイモのご飯 塩分：0.1g
夜…ざく切りキャベツと根菜の和風ポトフ 塩分：0.8g
→1日の塩分：0.9g（1日平均-8.5g）
●できる人は2日目も
朝…梨とセロリのスムージー 塩分：0g
昼…カリカリ油揚げの八宝菜風＋ご飯 塩分：0.1g
夜…レモンおろしのキノコバーグ 塩分：0g
→1日の塩分：0.1g（1日平均-9.3g）
※塩抜きダイエットを行うのは、週2日までにとどめよう。
●カリウムを多く含む野菜 （可食部100g当たりのカリウム量）
週末塩抜きダイエットに積極的に取り入れよう。塩分を排出するうえ、カロリーも低く、たっぷり食べても安心。（データ：『日本食品標準成分表2010』）
カリウムが豊富な野菜や果物をとる一番手軽な方法がドリンク。ミキサーにかけるだけで簡単にできるので、食欲がない朝にもお薦め。
●野菜と果物で作る！ カリウムたっぷり4色ドリンク
塩抜きダイエットの最初に試したいのが、手軽に作れるドリンクだ。カリウムが豊富な野菜や果物を組み合わせることで、体内の塩を出す効果もアップ！ 食欲がない朝はもちろん、おやつ代わりにもなる。
時間がないときは、食塩無添加のトマトジュースでもOK。寒い季節は鍋などで温め、オリーブオイルと粗挽きコショウを加えると、スープ風に楽しめる。
「ジュースは、ホウレン草、小松菜、セロリなどの葉野菜に果物を組み合わせると、甘みがプラスされて飲みやすくなる。加熱せず生のままミキサーにかけるだけなので、栄養の損失も抑えられます」（庄司さん）。
●食塩無添加トマトジュース
●グラスに注ぐだけ！ アイスでもホットでも飲める
＜成分＞（1杯分）
カロリー：38kcal、食塩：0g、カリウム：576mg
＜材料と作り方（1杯分）＞
食塩無添加のトマトジュースをそのまま飲む。または、トマトジュース200mlを加熱し、オリーブオイルと粗挽き黒コショウを加えてホットスープ風にしてもいい。
●ホウレン草、キウイ、リンゴのスムージー
●誰でも飲みやすい定番
＜成分＞（1杯分）
カロリー：51kcal、食塩：0g、カリウム：356mg
＜材料と作り方（1杯分）＞
キウイ2分の1個（50g）とリンゴ6分の1個（50g）は洗って皮をむき、洗ったホウレン草1株（30g）とともにざく切りにしてミキサーでかくはんする。
●梨とセロリのスムージー
●梨の甘みとセロリの風味が絶妙
＜成分＞（1杯分）
カロリー：51kcal、食塩：0g、カリウム：252mg
＜材料と作り方（1杯分）＞
梨2分の1個（100g）は洗って皮をむき、洗ったセロリ50gとともにざく切りにする。ミキサーに入れ、水100mlを加えてかくはんする。
●アボカド、バナナ、豆乳のスムージー
●腹持ちもよく朝ご飯代わりに
＜成分＞（1杯分）
カロリー：169kcal、食塩：0g、カリウム：685mg
＜材料と作り方（1杯分）＞
アボカド4分の1個（45g）は切って種を取り除き、実を取り出す。バナナ1/2本（80g）は皮をむいて、適当な大きさに切る。ミキサーに入れ、豆乳（無調整）150mlを加えてかくはんする。
